Insomnia poate deveni un cerc vicios, în care anxietatea legată de somn contribuie la lipsa de odihnă, iar aceasta, la rândul ei, intensifică anxietatea. Specialiștii subliniază faptul că stresul poate agrava această situație, crescând nivelul hormonilor de stres care perturbă somnul.
7 sfaturi pentru a învinge insomnia
1. Schimbă modul în care vorbești despre tine: Evită să etichetezi somnul ca fiind prost. Limbajul pe care îl folosești poate influența percepțiile și fiziologia.
2. Respectă lumina naturală: Organismul se adaptează la ciclurile de lumină și întuneric. Utilizarea unei lămpi speciale dimineața sau evitarea ecranelor înainte de culcare ajută la reglarea melatoninei.
3. Controlează stresul: Aproape jumătate din tulburările de somn sunt legate de stres. Activități precum plimbările în natură sau gestionarea emoțiilor pot reduce nivelul de cortizol.
4. Construiește obiceiuri sănătoase: Mediul de dormit este esențial. Elimină ecranele și adu în dormitor stimuli care induc relaxarea, cum ar fi parfumurile liniștitoare.
5. Ascultă înregistrări cu afirmații pozitive: Acestea pot ajuta la resetarea gândurilor negative și la inducerea relaxării prin sugestie și auto-hipnoză.
6. Mutează grijile din dormitor: Înainte de culcare, scrie liste sau reflectează pentru a-ți descărca mintea. Aceasta ajută la transferarea problemelor din amigdala emoțională spre cortexul rațional.
7. Cufundă-te în întuneric total: Melatonina, „hormonul somnului”, este secretată în absența luminii. Dormitul în întuneric îmbunătățește somnul și susține sistemul imunitar.
Puterea minte-corp
Tehnicile de sugestie, precum ascultarea unui „sleep script”, pot schimba gândurile, fiziologia și comportamentul, având o rată de succes de 75-80% în tratarea insomniei, conform cercetărilor de la Manchester University NHS Foundation Trust.
